Numero di ripetizioni ottimali per allenare i muscoli addominali?

Si avvicina l'estate, si avvicina il momento di indossare il costume e di togliere gli strati di vestiti che ci coprono, e quindi ecco che arriva l'abituale domanda: Come posso allenare al meglio l'addome? Qual'è il numero di ripetizioni ottimale per scolpire l'addome? Come faccio a far 'uscire i quadrotti' ?

Si potrebbe scrivere un'intera enciclopedia sull'argomento. Con studi che affermano tutto e il contrario di tutto.
Dando per scontato che per far vedere il 'six pack', i quadrotti fatidici, non possiamo solo costruire la parete addominale, ma dobbiamo anche togliere lo strato adiposo che li tiene al calduccio, altrimenti è come costruire una cosa bellissima e tenerla sotto una coperta.  La domanda a cui cercheremo di rispondere oggi sarà: qual'è il numero di ripetizioni ottimale per esercitare la parete addominale?
Cominciamo con l'analizzare il metodo 'tradizionale': poco carico e molte ripetizioni

Il metodo della supercompensaqzione afferma che sovraccaricando regolarmente i muscoli e rispettando i tempi di recupero fisiologici, questi rispondono adattandosi e migliorando le proprie caratteristiche.


Tuttavia gli addominali, come tutti gli altri muscoli posturali, sono incredibilmente elastici e resistenti alla fatica, ma allo stesso tempo costituiti anche da un numero non trascurabile di fibre veloci.

Se andiamo a vedere la composizione di questo gruppo muscolare, ci accorgiamo che gli addominali hanno una grossa percentuale di fibre rosse. Queste fibre, molto ricche di mitocondri, sono proprio quelle coinvolte negli esercizi di resistenza muscolare.

Il principio che sta alla base di questa teoria afferma che se un gruppo muscolare è costituito in gran parte da fibre muscolari a contrazione lenta per rispettare la sua funzione fisiologica occorre allenarlo con unalto numero di contrazioni (15-30 per serie) e con pesi leggeri.

MUSCOLO	%ST	%FTa	%FTb
Grande gluteo Ileo psoas Semimembranoso Tensore della fascia lata Vasto intermedio Quadric. Femor. Vasto mediale Quadric. Femor. Soleo Gran dorsale Bicipite brachiale Deltoide Bicipite femorale Sartorio Semitendinoso Vasto laterale Retto femorale Quadric. Femor. Retto addome Gran Pettorale  Tricipite brachiale	50 50 50 70 50 50 75 50 50 60 65 50 50 45 45 46 42 33	20 -- 15 10 15 15 15 -- -- -- -- 20 15 20 15 -- -- --	30 50 35 20 35 35 10 50 50 40 55 30 35 35 40 54 58 67
(*) ST = fibre lente; FTa = fibre veloci con alto potenziale metabolico ossidativo e glicolitico; FTb = fibre veloci con alto potenziale prevalentemente glicolitico

Analizziamo ora un secondo metodo: pesi elevati e poche ripetizioni

Secondo il principio del reclutamento delle fibre muscolari le fibre più piccole, a contrazione lenta sono le prime ad essere attivate mentre quelle più grandi, a contrazione più rapida, vengono attivate solo per intensità maggiori. Un peso elevato (tale da non poter essere sollevato per più di 3-5 volte) comporta l'attivazione di più fibre muscolari rispetto ad un peso più leggero (che può essere sollevato per 12 o più ripetizioni). Questo, permette uno sviluppo potenzialmente maggiore. I pesi leggeri infatti stimolano soltanto le fibre a contrazione lenta e possono essere insufficienti per agire su quelle a contrazione rapida.

CONCLUSIONI

Entrambi i metodi descritti sopra sono ovviamente nel giusto. E nessuno è migliore dell'altro in quanto si fondano entrambe su dei principi fisiologici corretti. Può risultare corretto quindi utilizzare un metodo d'allenamento a fasi alterne in modo da sfruttare e stimolare le capacità di resistenza e di forza dei muscoli.

Una caratteristica importante da ricordare è che il nostro corpo funziona cercando sempre il massimo dell'economia. Per questo motivo è importante lavorare non con il massimo del carico, si rischia che l'addome si faccia aiutare da altri distretti muscolari, ma con il massimo della contrazione. Lo scopo quindi deve essere utilizzare usare un peso più leggero mantenendo il massimo del controllo e della contrazione in ogni singola ripetizione.

Ricordatevi soprattutto che i muscoli addominali essendo per lo più muscoli posturali, necessitano di essere stimolati anche in posizioni di tenuta. Se ci pensate se ne vede ben poca di gente che cammina, o rimane in piedi, avvicinando e allontanando lo sterno dal pube.

Ricordatevi sempre che in caso di dubbi, un professionista serio può aiutarvi a trovare la soluzione migliore per Voi.

A presto,

San Michele Staff