La distribuzione del grasso nelle donne, rispetto agli uomini, rispetta le loro caratteristiche ormonali, per cui la troviamo concentrata a livello trocanterico e degli arti inferiori in genere. Le poche donne che hanno prevalentemente struttura "androide", cioè con una maggiore distribuzione di grasso nella parte superiore del corpo, hanno maggiore facilità di dimagrimento in quella zona, poiché gli adipociti sono più facilmente predisposti a stoccare gli acidi grassi; cosa che purtroppo non accade a livello degli arti inferiori.
Si vedono in continuazione donne 'ammazzarsi' con ore e ore di corsi aerobici. Non vogliamo aoolutamente dire che questo tipo di allenamento non serva a niente, anzi. Quello che vogliamo far apire è che, da solo non può bastare.
Diversi studi, e non da meno, la nostra esperienza, ci portano ad affermare che l'attività ideale per la donna che desidera un corpo "migliore", sia principalmente l'attività con sovraccarichi, anche di elevata entità, che permetta alla donna di stimolare il tessuto muscolare magro, aumentando in maniera significativa il metabolismo.
Per descrivere le varie tipologie di fisico femminile, ci rifacciamo alla geometria:
Triangolo, triangolo a base invertita, rettangolo, clessidra, ellisse.
Per somiglianze fisiologiche, ridurremo l'elenco a tre: Triangolo, triangolo invertito e clessidra.
Nella prima tipologia, chiamiamolo 'classico', abbiamo: arti superiori tendenzialmente magri senza significativi accumuli di grasso, e arti inferiori con accumuli di grasso e cellulite, soprattutto a livello trocanterico (anche)
Purtoppo è il problema più difficile da risolvere, poiché gli adipociti situati nella parte inferiore del corpo sono più portati ad accumulare il grasso che non a smaltirlo.
La parte superiore può essere allenata e rispondere facilmente agli stimoli.
Per la parte inferiore occorre invece calibrare molto bene il lavoro, onde evitare addirittura un peggioramento, cosa molto frequente se si utilizzano un'intensità ed un volume di lavoro troppo elevati.
Ottimi i lavori funzionali a circuito in cui si alternano le varie stazioni , ma stando molto attenti a non innalzare troppo la frequenza cardiaca, per non creare uno stato di acidosi locale che peggiorerebbe i fenomeni infiammatori alla base della cellulite.
Oltre ai circuiti è consigliabile, proprio per stimolare il tessuto muscolare, utilizzare esercizi per le gambe che non superino le 5 ripetizioni, senza arrivare ad esaurimento. Questo darà un buon stimolo dal punto di vista muscolare ma non vi sarà secrezione di acido lattico, che ricordiamo favorisce lo sviluppo della cellulite.
Seconda tipologia: donna con accumulo di grasso prevalente a livello degli arti superiori e a livello addominale, con gambe tendenzialmente magre senza significativi accumuli di grasso e/o cellulite.
In questo caso l'allenamento per la parte inferiore del corpo, proprio per le sue caratteristiche deve essere molto intenso, utilizzando esercizi multiarticolari.
Proprio per le caratteristiche di questo gruppo, anche utilizzando carichi importanti ed esercizi ad alta sinergia, non si porrà il problema dell'aumento delle gambe in termini di circoferenza: assisteremo semplicemente ad un miglioramento fisiologico del tono muscolare.
Viceversa, un utilizzo costante di carichi molto bassi abbinati a ripetizioni "infinite", non darà un buon risultato dal punto di vista del rassodamento.
La parte superiore del corpo, quella in cui vi è il maggior quantitativo di grasso, otterrà un grosso beneficio dall'utilizzo dei "circuit training", in cui si alternano senza pausa esercizi con sovraccarico per la parte superiore del corpo e stazioni aerobiche.
Nel terzo caso, abbiamo una donna in cui vi è un accumulo abbastanza omogeneo del grasso corporeo, senza evidenti discrepanze fra parte superiore e parte inferiore del corpo.In questo caso l'ideale è un lavoro misto,il più variato possibile, in cui si alternano giorni di allenamento con sovraccarichi e giorni in cui si dedica maggior spazio all'attività aerobica.
Ultimo, ma non per importanza, mantenere la mobilità e l'elasticità muscolare. Le zone maggiormente affette da adiposità deve essere mantenuta per migliorare l'aspetto estetico delle parti critiche, quindi: tensore della fascia lata, glutei, retto femorale, ischiocrurali, sartorio, adduttori e gastrocnemio, può comunque migliorare l'aspetto estetico di questi punti.
La ginnastica propriocettiva è importante perché va a stimolare la pianta del piede, che come sappiamo, presenta la cosiddetta soletta di Lejer, che permette il reflusso del sangue dalla periferia al cuore.
Visto che spesso le donne soffrono di cattiva circolazione e di ritenzione idrica, la stimolazione del piede tramite ginnastica propriocettiva è un toccasana per chi soffre di gambe gonfie e accumuli adiposi.
Quindi, riepilogando:Tipo 1 'ginoide': lavori a circuito per arti inferiori, tipico da ipertrofia per arti superiori;
Tipo 2 'androide': circuit training per arti superiori, multiarticolari e carichi importanti per gli arti inferiori;
Tipo 3 'mista': lavoro misto il più variato possibile associato a lavoro aerobico di media/lunga durata.
Naturalmente questa appena proposta è una indicazione di massima. In ogni caso, l'allenamento dev'essere affiancato ad un corretto regime alimentare e ad una corretta quantità di riposo notturno. E' stato infatti dimostrato che un sonno non regolare incide negativamente su questa tipologia strutturale, innalzando i livelli sierici di cortisolo, un ormone che incrementa i depositi adiposi e la ritenzione idrica negli arti inferiori.
Ricordate comunque sempre, di parlarne con il vostro Trainer di fiducia e affidarVi a dei professionisti.
Buon allenamento, Lo Staff.
Per somiglianze fisiologiche, ridurremo l'elenco a tre: Triangolo, triangolo invertito e clessidra.
Nella prima tipologia, chiamiamolo 'classico', abbiamo: arti superiori tendenzialmente magri senza significativi accumuli di grasso, e arti inferiori con accumuli di grasso e cellulite, soprattutto a livello trocanterico (anche)
Purtoppo è il problema più difficile da risolvere, poiché gli adipociti situati nella parte inferiore del corpo sono più portati ad accumulare il grasso che non a smaltirlo.
La parte superiore può essere allenata e rispondere facilmente agli stimoli.
Per la parte inferiore occorre invece calibrare molto bene il lavoro, onde evitare addirittura un peggioramento, cosa molto frequente se si utilizzano un'intensità ed un volume di lavoro troppo elevati.
Ottimi i lavori funzionali a circuito in cui si alternano le varie stazioni , ma stando molto attenti a non innalzare troppo la frequenza cardiaca, per non creare uno stato di acidosi locale che peggiorerebbe i fenomeni infiammatori alla base della cellulite.
Oltre ai circuiti è consigliabile, proprio per stimolare il tessuto muscolare, utilizzare esercizi per le gambe che non superino le 5 ripetizioni, senza arrivare ad esaurimento. Questo darà un buon stimolo dal punto di vista muscolare ma non vi sarà secrezione di acido lattico, che ricordiamo favorisce lo sviluppo della cellulite.
Seconda tipologia: donna con accumulo di grasso prevalente a livello degli arti superiori e a livello addominale, con gambe tendenzialmente magre senza significativi accumuli di grasso e/o cellulite.
In questo caso l'allenamento per la parte inferiore del corpo, proprio per le sue caratteristiche deve essere molto intenso, utilizzando esercizi multiarticolari.
Proprio per le caratteristiche di questo gruppo, anche utilizzando carichi importanti ed esercizi ad alta sinergia, non si porrà il problema dell'aumento delle gambe in termini di circoferenza: assisteremo semplicemente ad un miglioramento fisiologico del tono muscolare.
Viceversa, un utilizzo costante di carichi molto bassi abbinati a ripetizioni "infinite", non darà un buon risultato dal punto di vista del rassodamento.
La parte superiore del corpo, quella in cui vi è il maggior quantitativo di grasso, otterrà un grosso beneficio dall'utilizzo dei "circuit training", in cui si alternano senza pausa esercizi con sovraccarico per la parte superiore del corpo e stazioni aerobiche.
Nel terzo caso, abbiamo una donna in cui vi è un accumulo abbastanza omogeneo del grasso corporeo, senza evidenti discrepanze fra parte superiore e parte inferiore del corpo.In questo caso l'ideale è un lavoro misto,il più variato possibile, in cui si alternano giorni di allenamento con sovraccarichi e giorni in cui si dedica maggior spazio all'attività aerobica.
Ultimo, ma non per importanza, mantenere la mobilità e l'elasticità muscolare. Le zone maggiormente affette da adiposità deve essere mantenuta per migliorare l'aspetto estetico delle parti critiche, quindi: tensore della fascia lata, glutei, retto femorale, ischiocrurali, sartorio, adduttori e gastrocnemio, può comunque migliorare l'aspetto estetico di questi punti.
La ginnastica propriocettiva è importante perché va a stimolare la pianta del piede, che come sappiamo, presenta la cosiddetta soletta di Lejer, che permette il reflusso del sangue dalla periferia al cuore.
Visto che spesso le donne soffrono di cattiva circolazione e di ritenzione idrica, la stimolazione del piede tramite ginnastica propriocettiva è un toccasana per chi soffre di gambe gonfie e accumuli adiposi.
Quindi, riepilogando:Tipo 1 'ginoide': lavori a circuito per arti inferiori, tipico da ipertrofia per arti superiori;
Tipo 2 'androide': circuit training per arti superiori, multiarticolari e carichi importanti per gli arti inferiori;
Tipo 3 'mista': lavoro misto il più variato possibile associato a lavoro aerobico di media/lunga durata.
Naturalmente questa appena proposta è una indicazione di massima. In ogni caso, l'allenamento dev'essere affiancato ad un corretto regime alimentare e ad una corretta quantità di riposo notturno. E' stato infatti dimostrato che un sonno non regolare incide negativamente su questa tipologia strutturale, innalzando i livelli sierici di cortisolo, un ormone che incrementa i depositi adiposi e la ritenzione idrica negli arti inferiori.
Ricordate comunque sempre, di parlarne con il vostro Trainer di fiducia e affidarVi a dei professionisti.
Buon allenamento, Lo Staff.
