Allenamento in 'Rosa', ecco come dimagrire.

Questo post è dedicato al nostro 'pubblico in rosa', e alle richieste che più spesso ci fanno: Tonificare e Dimagrire.

La distribuzione del grasso nelle donne, rispetto agli uomini, rispetta le loro caratteristiche ormonali, per cui la troviamo concentrata a livello trocanterico e degli arti inferiori in genere. Le poche donne che hanno prevalentemente struttura "androide", cioè con una maggiore distribuzione di grasso nella parte superiore del corpo, hanno maggiore facilità di dimagrimento in quella zona, poiché gli adipociti sono più facilmente predisposti a stoccare gli acidi grassi; cosa che purtroppo non accade a livello degli arti inferiori.

Si vedono in continuazione donne 'ammazzarsi' con ore e ore di corsi aerobici. Non vogliamo aoolutamente dire che questo tipo di allenamento non serva a niente, anzi. Quello che vogliamo far apire è che, da solo non può bastare.

Diversi studi, e non da meno, la nostra esperienza, ci portano ad affermare che l'attività ideale per la donna che desidera un corpo "migliore", sia principalmente l'attività con sovraccarichi, anche di elevata entità, che permetta alla donna di stimolare il tessuto muscolare magro, aumentando in maniera significativa il metabolismo.

Per descrivere le varie tipologie di fisico femminile, ci rifacciamo alla geometria:

                                    

Triangolo, triangolo a base invertita, rettangolo, clessidra, ellisse.

Per somiglianze fisiologiche, ridurremo l'elenco a tre: Triangolo, triangolo invertito e clessidra.

Nella prima tipologia, chiamiamolo 'classico', abbiamo: arti superiori tendenzialmente magri senza significativi accumuli di grasso, e arti inferiori con accumuli di grasso e cellulite, soprattutto a livello trocanterico (anche)

Purtoppo è il problema più difficile da risolvere, poiché gli adipociti situati nella parte inferiore del corpo sono più portati ad accumulare il grasso che non a smaltirlo.

La parte superiore può essere allenata e rispondere facilmente agli stimoli.
Per la parte inferiore occorre invece calibrare molto bene il lavoro, onde evitare addirittura un peggioramento, cosa molto frequente se si utilizzano un'intensità ed un volume di lavoro troppo elevati.
Ottimi i lavori funzionali a circuito in cui si alternano le varie stazioni , ma stando molto attenti a non innalzare troppo la frequenza cardiaca, per non creare uno stato di acidosi locale che peggiorerebbe i fenomeni infiammatori alla base della cellulite.
Oltre ai circuiti è consigliabile, proprio per stimolare il tessuto muscolare, utilizzare esercizi per le gambe che non superino le 5 ripetizioni, senza arrivare ad esaurimento. Questo darà un buon stimolo dal punto di vista muscolare ma non vi sarà secrezione di acido lattico, che ricordiamo favorisce lo sviluppo della cellulite.

Seconda tipologia: donna con accumulo di grasso prevalente a livello degli arti superiori e a livello addominale, con gambe tendenzialmente magre senza significativi accumuli di grasso e/o cellulite.

In questo caso l'allenamento per la parte inferiore del corpo, proprio per le sue caratteristiche deve essere molto intenso, utilizzando esercizi multiarticolari.
Proprio per le caratteristiche di questo gruppo, anche utilizzando carichi importanti ed esercizi ad alta sinergia, non si porrà il problema dell'aumento delle gambe in termini di circoferenza: assisteremo semplicemente ad un miglioramento fisiologico del tono muscolare.
Viceversa, un utilizzo costante di carichi molto bassi abbinati a ripetizioni "infinite", non darà un buon risultato dal punto di vista del rassodamento.
La parte superiore del corpo, quella in cui vi è il maggior quantitativo di grasso, otterrà un grosso beneficio dall'utilizzo dei "circuit training", in cui si alternano senza pausa esercizi con sovraccarico per la parte superiore del corpo e stazioni aerobiche.

Nel terzo caso, abbiamo una donna in cui vi è un accumulo abbastanza omogeneo del grasso corporeo, senza evidenti discrepanze fra parte superiore e parte inferiore del corpo.In questo caso l'ideale è un lavoro misto,il più variato possibile, in cui si alternano giorni di allenamento con sovraccarichi e giorni in cui si dedica maggior spazio all'attività aerobica.

Ultimo, ma non per importanza, mantenere la mobilità e l'elasticità muscolare. Le zone maggiormente affette da adiposità deve essere mantenuta per migliorare l'aspetto estetico delle parti critiche, quindi: tensore della fascia lata, glutei, retto femorale, ischiocrurali, sartorio, adduttori e gastrocnemio, può comunque migliorare l'aspetto estetico di questi punti.

La ginnastica propriocettiva è importante perché va a stimolare la pianta del piede, che come sappiamo, presenta la cosiddetta soletta di Lejer, che permette il reflusso del sangue dalla periferia al cuore.
Visto che spesso le donne soffrono di cattiva circolazione e di ritenzione idrica, la stimolazione del piede tramite ginnastica propriocettiva è un toccasana per chi soffre di gambe gonfie e accumuli adiposi.

Quindi, riepilogando:Tipo 1 'ginoide': lavori a circuito per arti inferiori, tipico da ipertrofia per arti superiori;
Tipo 2 'androide': circuit training per arti superiori, multiarticolari e carichi importanti per gli arti inferiori;
Tipo 3 'mista': lavoro misto il più variato possibile associato a lavoro aerobico di media/lunga durata.

Naturalmente questa appena proposta è una indicazione di massima. In ogni caso, l'allenamento dev'essere affiancato ad un corretto regime alimentare e ad una corretta quantità di riposo notturno. E' stato infatti dimostrato che un sonno non regolare incide negativamente su questa tipologia strutturale, innalzando i livelli sierici di cortisolo, un ormone che incrementa i depositi adiposi e la ritenzione idrica negli arti inferiori.

Ricordate comunque sempre, di parlarne con il vostro Trainer di fiducia e affidarVi a dei professionisti.

Buon allenamento, Lo Staff.

Numero di ripetizioni ottimali per allenare i muscoli addominali?

Si avvicina l'estate, si avvicina il momento di indossare il costume e di togliere gli strati di vestiti che ci coprono, e quindi ecco che arriva l'abituale domanda: Come posso allenare al meglio l'addome? Qual'è il numero di ripetizioni ottimale per scolpire l'addome? Come faccio a far 'uscire i quadrotti' ?

Si potrebbe scrivere un'intera enciclopedia sull'argomento. Con studi che affermano tutto e il contrario di tutto.
Dando per scontato che per far vedere il 'six pack', i quadrotti fatidici, non possiamo solo costruire la parete addominale, ma dobbiamo anche togliere lo strato adiposo che li tiene al calduccio, altrimenti è come costruire una cosa bellissima e tenerla sotto una coperta.  La domanda a cui cercheremo di rispondere oggi sarà: qual'è il numero di ripetizioni ottimale per esercitare la parete addominale?
Cominciamo con l'analizzare il metodo 'tradizionale': poco carico e molte ripetizioni

Il metodo della supercompensaqzione afferma che sovraccaricando regolarmente i muscoli e rispettando i tempi di recupero fisiologici, questi rispondono adattandosi e migliorando le proprie caratteristiche.


Tuttavia gli addominali, come tutti gli altri muscoli posturali, sono incredibilmente elastici e resistenti alla fatica, ma allo stesso tempo costituiti anche da un numero non trascurabile di fibre veloci.

Se andiamo a vedere la composizione di questo gruppo muscolare, ci accorgiamo che gli addominali hanno una grossa percentuale di fibre rosse. Queste fibre, molto ricche di mitocondri, sono proprio quelle coinvolte negli esercizi di resistenza muscolare.

Il principio che sta alla base di questa teoria afferma che se un gruppo muscolare è costituito in gran parte da fibre muscolari a contrazione lenta per rispettare la sua funzione fisiologica occorre allenarlo con unalto numero di contrazioni (15-30 per serie) e con pesi leggeri.

MUSCOLO	%ST	%FTa	%FTb
Grande gluteo Ileo psoas Semimembranoso Tensore della fascia lata Vasto intermedio Quadric. Femor. Vasto mediale Quadric. Femor. Soleo Gran dorsale Bicipite brachiale Deltoide Bicipite femorale Sartorio Semitendinoso Vasto laterale Retto femorale Quadric. Femor. Retto addome Gran Pettorale  Tricipite brachiale	50 50 50 70 50 50 75 50 50 60 65 50 50 45 45 46 42 33	20 -- 15 10 15 15 15 -- -- -- -- 20 15 20 15 -- -- --	30 50 35 20 35 35 10 50 50 40 55 30 35 35 40 54 58 67
(*) ST = fibre lente; FTa = fibre veloci con alto potenziale metabolico ossidativo e glicolitico; FTb = fibre veloci con alto potenziale prevalentemente glicolitico

Analizziamo ora un secondo metodo: pesi elevati e poche ripetizioni

Secondo il principio del reclutamento delle fibre muscolari le fibre più piccole, a contrazione lenta sono le prime ad essere attivate mentre quelle più grandi, a contrazione più rapida, vengono attivate solo per intensità maggiori. Un peso elevato (tale da non poter essere sollevato per più di 3-5 volte) comporta l'attivazione di più fibre muscolari rispetto ad un peso più leggero (che può essere sollevato per 12 o più ripetizioni). Questo, permette uno sviluppo potenzialmente maggiore. I pesi leggeri infatti stimolano soltanto le fibre a contrazione lenta e possono essere insufficienti per agire su quelle a contrazione rapida.

CONCLUSIONI

Entrambi i metodi descritti sopra sono ovviamente nel giusto. E nessuno è migliore dell'altro in quanto si fondano entrambe su dei principi fisiologici corretti. Può risultare corretto quindi utilizzare un metodo d'allenamento a fasi alterne in modo da sfruttare e stimolare le capacità di resistenza e di forza dei muscoli.

Una caratteristica importante da ricordare è che il nostro corpo funziona cercando sempre il massimo dell'economia. Per questo motivo è importante lavorare non con il massimo del carico, si rischia che l'addome si faccia aiutare da altri distretti muscolari, ma con il massimo della contrazione. Lo scopo quindi deve essere utilizzare usare un peso più leggero mantenendo il massimo del controllo e della contrazione in ogni singola ripetizione.

Ricordatevi soprattutto che i muscoli addominali essendo per lo più muscoli posturali, necessitano di essere stimolati anche in posizioni di tenuta. Se ci pensate se ne vede ben poca di gente che cammina, o rimane in piedi, avvicinando e allontanando lo sterno dal pube.

Ricordatevi sempre che in caso di dubbi, un professionista serio può aiutarvi a trovare la soluzione migliore per Voi.

A presto,

San Michele Staff

Si sente sempre parlare di WELLNESS e di FITNESS, ma qual'è la differenza?

Partiamo dalla spiegazione dei termini in sè: Wellness è composto dalla parola 'well', bene, e dalla contrazione di Fitness; quindi sta ad indicare l'attività fisica legata al benessere in senso più generale.

Quando si parla di Fitness si intende indicare tutte le attivtà fisiche che portano ad un miglioramento delle performance e del rendimento del proprio corpo. 

Molti centri ormai si sono dotati di spa, veri e propri centri termali attrezzatissimi nei quali possiamo farci massaggiare, infangare, speluccare, abbronzare,... insomma, prenderci un po' cura di noi stessi, magari dopo una bella sudata in sala pesi od in sella ad una bike dopo una lezione di spinning. 

Sostanzialmente, visto il carico di stress che ormai attanaglia chiunque di noi, si è pensato di allargare il concetto di benessere anche alla sfera 'mentale'. Ecco allora il crearsi di nuove discipline atte a farci ritrovare o mantenere la tanto agognata forma fisica: pilates, pancafit, stretching olistico; e il benessere psichico, o quantomeno lo scarico nervoso.
Attenzione però, solo perché è una novità non significa che sia "funzionale" (altra parola cara agli addetti del settore) affidatevi sempre a personale qualificato, ormai quasi tutti i centri ne sono dotati, ne va del prestigio della struttura stessa: una volta bastava essere muscolarmente dotati per fare l'istruttore, ora invece non è raro trovare fisioterapisti che fanno i personal trainer, laureati in scienze motorie che diventano istruttori d'aerobica e così via, tutto a vantaggio del cliente che (giustamente) è sempre più informato ed esigente...
...e vorrei ben vedere!

Quanti casi mi sono passati per le mani di ragazzi che, senza alcuna guida seria si sono sottoposti ad allenamenti stile marines solo perché si sono fidati dell'istruttore (improvvisato ma muscolosissimo) i cui risultati sono stati poi a dir poco gravi: tendiniti, stress da sovrallenamento, esami del sangue anomali, difetti posturali più o meno gravi e, nella maggior parte dei casi, l'obiettivo finale (aumento della massa e del tono muscolare) mancato e non di poco!

Il corpo umano è una macchina "quasi" perfetta, e, come tale, va trattato col dovuto riguardo, la mancanza del quale può portare a danni anche gravi!

Il miglior consiglio che Vi possiamo dare è: scegliete la disciplina che più Vi piace, controllate che siano tenute da personale qualificato, ma soprattutto scegliete quella che più Vi Diverte, perchè anche il cervello, come il corpo, ha bisogno di gratificazioni!

Quindi, in conclusione, cercate il benessere fisico, mai senza quello psichico e ....buon Wellness a tutti!

Bibliografia: www.my-personaltrainer.it

'Voglio perdere grasso corporeo, mi basta fare dell'attività aerobica?'

Spesso ci viene detto dai nostri utenti che fanno solo attività aerobica perchè vogliono solo dimagrire. 

Dando per scontato che l'alimentazione venga seguita da uno specialista, ora Vi spieghiamo perchè sempre insistiamo a farVi lavorare muscolarmente cercando di portarVi verso l'alta intensità di lavoro e non vi abbandoniamo sul Tapis Roulant.

Alla fine del 1900 sono stati completati diversi studi che mettevano in paragone gli allenamenti aerobici con quelli ad alta intensità, per capire quale delle due metodiche producesse più risultati dal punto di vista del catabolismo lipidico.

Tremblay e colleghi compararono 15 settimane ad alta intensità con 20 settimane di attività aerobica (35'-40' di attività nella fascia aerobica). Risultati: l'alta intensità oltre ad aumentare la produzione di diversi enzimi della via ossidativa in misura più consistente dell'attività aerobica - ha promosso una perdita di grasso nove volte superiore a quella dell'allenamento aerobico.

Bryner, dell'università di Morgantown West Virginia, confronta per 16 settimane, un protocollo ad intensità costante al 70% con uno che oscilla fra 80 e 90%, quindi un lavoro che si può considerare mediamente sulla soglia del lattato. Risultato: vi è una considerarvele differenza nella perdita di grasso fra i due gruppi, a favore di quello con il protocollo ad intensità più alta.

Wisløff, con uno studio simile al primo esposto sopra, oltre ad ottenere una serie di dati relativi all'efficienza cardiaca, che si dimostrano migliori nel caso dell'allenamento ad alta intensità, si concentra sulla produzione di proteine che promuovono l'attività mitocondriale muscolare e scopre che la capacità dei muscoli di bruciare calorie cresce significativamente solo nel gruppo con l'allenamento ad alta intensità.

Risultato: per ora Allenamento Intenso 3 Aerobico 0

Il dott. Brian, dell'università della Virginia, misura la variazione del grasso addominale in seguito a 16 settimane di allenamento, e anche in questo caso i risultati indicano che l'attività ad alta intensità promuove maggiormente la perdita di grasso, in particolare addominale, rispetto all'altro protocollo di allenamento.

Ci sono altri studi che dimostrano come l'allenamento muscolare porti a migliori benefici dal punto di vista del dimagrimento rispetto al classico 'lavoro aerobico' con talking test (fare attività aerobica ad un livello tale che mi permetta di parlare senza affanno). Altri ancora, anche senza paragonare le due tipologie di allenamento, mostrano risultati inopinabili su come l'alta intensità e il lavoro muscolare facciano dimagrire.

Quindi, concludendo, anche se dal punto di vista biochimico per consumare grasso ai fini energetici sia necessario svolgere attività di tipo aerobico, vi siano altri meccanismi fisiologici che stimolano il dimagrimento. L'unica cosa da ribadire è che evidentemente i sistemi aerobici da soli promuovono solo parzialmente il dimagrimento, dato che si può dimagrire maggiormente utilizzando allenamenti che sfruttano i sistemi anaerobici per produrre energia.


ATTIVITA' AEROBICA 0 – ATTIVITA MUSCOLARE INTENSA =4